Weider Integratori Alimentari - Professional Sport Nutrition

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INTEGRATORI ALIMENTARI

Integratori alimentari: integratori sportivi, integratori naturali per sport, integratori alimentari per la salute ed il benessere; integratori naturali per estetica ed energetici.

L’attività fisica è un fattore importantissimo non solo per la prevenzione di alcune tipologie di malattie come l’obesità ed il soprappeso ma anche, come alternativa, a sostanze farmatologiche utilizzate per migliorare le condizioni delle persone che ricercano il “benessere fisico”. La ricetta migliore consiste in un’attività fisica costante accompagnata da una sana e corretta alimentazione.
Da qui nasce l’importanza degli integratori alimentari.

Integratori Alimentari: cosa sono e a cosa servono?

Gli integratori alimentari non sono nient'altro che alimenti in forma concentrata e non hanno legami con farmaci ne sostanze dopanti, facendo un esempio molto generico ma lampante, a far parte degli integratori ci sono le proteine del latte in polvere (ovviamente con percentuali proteiche più base) che vengono fatte assumere ai neonati per nutrirli in modo ottimale e bilanciato.

Gli integratori alimentari sono sostanze importanti nel caso di attività sportive di lunga durata, per bilanciare un dieta, nel caso di particolari malattie ed in tutte quelle situazioni in cui con la normale alimentazione non riusciamo a soddisfare i fabbisogni di nutrizione.
Per esempio, se ci serve più potassio, non possiamo mangiare 5 banane, se necessitiamo di più aminoacidi, non è possibile mangiare 3 kg di carne.
L'integrazione con integratori alimentari altro non è che un modo per sopperire ad aumentati specifici fabbisogni senza caricare l'organismo di altri nutrimenti presenti nei cibi che potrebbero fornirceli.

Integratori Alimentari: non è Doping!

Sul campo degli integratori alimentari si è detto molto, certe volte cose giuste ed altre sbagliate.
Di sicuro i mass media spesso usano il termine Doping associandolo agli integratori alimentari, ma l’uno e l’opposto dell’altro e non vanni confusi assolutamente; soltanto una cosa, in ambiente sportivo, hanno in comune, il miglioramento delle prestazioni dell’atleta.

Gli integratori alimentari sono sostanze legali e che vengono approvate e controllare dal Ministero della Salute, metre l’uso di sostanze Doping è vietato dalla legge, inoltre gli integratori alimentari, grazie ai controlli ed alle normative che li regolano, sono sostanze sicure e non danneggiano la salute.
E’ vero anche che spesso le stesse aziende che producono gli integratori, amplificano il loro messaggio pubblicitario attraverso protagonisti del settore (es. body builder professionisti) o promettendo risultati un po’ troppo “facili” e “rapidi”, questo certe volte contribuisce ad alterare la giusta importanza e soprattutto la corretta funzione e natura degli integratori alimentari.

Integratori Alimentari: consigli utili.

1) non abusare di integratori, non credere ciecamente alla pubblicità;
2) documentarsi in modo approfondito al riguardo, o meglio ancora, rivolgersi a nutrizionalisti di fiducia;
3) non superare mai le dosi previste;
4) diffidare da prodotti che promettono miracoli ("agisce presto e non ha effetti collaterali");
5) diffidare da integratori che promettono di curare malattie (dichiarazione vietata dalla legge!).
4) preferire sempre, quando possibile, l'integrazione naturale.

NOTE per il corretto uso degli integratori alimentari:

Gli integratori alimentari sono alimenti e non medicinali, ossia sostanze che forniscono dei benefici all’organismo e che possono ridurre il rischio di alcune tipologie malattie, infatti la parola integrare deriva dal latino ed il suo significato (supplire) è quello di compensare un difetto; gli integratori, proprio per il loro stretto controllo e per la loro natura, possono essere assunti senza prescrizine medica, ma si avverte sempre di non superare le dosi consigliate e di sentire un medico o farsi seguire da una persona altamente qualificata (dietologo, nutrizionista, medico sportivo, ecc.) a seconda del tipo di obiettivo che ci siamo prefissati.

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ALIMENTAZIONE E NUTRIENTI

Il nostro organismo ha bisogno di cibo, questo per fornire un giusto rapporto di tutti i nutrienti che sono necessari al mantenimento della vita: proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali e acqua.
Tali sostanze vengono poi assorbite ed utilizzate dal nostro organismo attraverso dei processi metabolici e fisiologici.
Attraverso la digestione, che avviene nell'apparato gastrointestinale, particolari enzimi riescono a scindere, in molecole più semplici, gli elementi nutritivi che ingeriamo.
Le proteine diventano così aminoacidi, i carboidrati in monosaccaridi ed i grassi in acidi grassi e gliceridi; in questae nuove forme i principi nutrienti vengono assorbiti lungo la mucosa intestinale e passano nel sangue.
Diversamente le vitamine ed i grassi liposubili confluiscono direttamene dal sangue alle cellule, le sostanze rimanenti si riversano nel fegato dove trovano enzimi pronti a modificarne ulteriormente la composizione chimica, il tutto per renderle più utilizzabili nel metabolismo delle cellule.
Il metabolismo è quel processo con cui le sostanze nutritive digerite vengono trasformate in materiale da costruzione dei tessuti (anabolismo) o usate per la produzione di energia (catabolismo).

I NUTRIENTI SI DIVIDONO IN:

MACRONUTRIENTI: questi comprendono le proteine, i carboidrati ed i lipidi(grassi) e sono definiti in questo modo proprio per la loro importanza nella nostra dieta.
Funzioni fondamentali:
- Fornire energia all'organismo
- Sono i costituenti principali del nostro corpo (proteine e grassi rappresentano insieme l'80% del peso a secco del nostro corpo).
Anche l'acqua fa parte dei macronutrienti e costituisce il 60% del nostro organismo.
MICRONUTRIENTI: questi comprendono le vitamine, i minerali e gli oligoelementi.
Le quantità di cui il nostro organismo ne ha bisogno sono ridotte, ma nonostante questo i micronutrienti svolgono ruoli essenziali per molti processi biologici.

CALIBRARE UNA DIETA:

L'alimentazione di ogni persona deve essere calibrata e seguita sulla base di diversi fattori, come il sesso, l'età, il peso attuale e lo stile di vita (es. il tipo di lavoro), questi permettono di definire il metabolismo basale ed il consumo calorico giornaliero.
In base al proprio proprio peso ed all'obiettivo fisico che si è prefissato, si può definire una dieta di massima fra le tante proposte, come il modello di dieta a "Zona".
E' ad esempio in questo contesto che si inseriscono gli integratori alimentari; nel caso di una persona che voglia aumentare il proprio peso e che stia seguendo un allenamento per il potenziamento muscolare, i preparatori suggeriscono di aumentare un aumento proteico almeno del 10%, questo extra proteico non è consigliabile da integrare con l'aumento eccessivo di consumo di carne o uova.

LE PROTEINE

COSA SONO:

Le proteine sono i mattoni della massa muscolare, costitusicono il 90% del peso del sangue a secco, l'80% dei muscoli ed il 70% dela pelle. Sono composti organici complessi, elementi fondamentali di tutte le cellule animali e vegetali, sono costituiti da aminoacidi, legati tra loro dai cosiddetti legami peptidici, per formare catene la cui lunghezza può essere molto variabile, da un centinaio a mote migliaia di unità.

A COSA SERVONO?

Le proteine hanno una funzione biologica: biomeccanica (per esempio i muscoli e la pelle) oppure biologica ( per esempio gli ormoni e gli anticorpi). Le proteine hanno funzione plastica, forniscono il materiale per costruire e riparare tutte le strutture del corpo.

PERCHE' ASSUMERE PROTEINE:

a) Durante l'allenamento si consumano anche le proteine.
b) A parità di peso corporeo, nell'atleta la muscolatura rappresenta una percentuale molto più elevata rispetto a quella di una persona di tipo sedentario; pertanto l'apporto proteico quotidiano deve essere maggiore.
c) Allenarsi vuol dire aumentare il ricambio delle proteine nel corpo, quindi si richiede una maggiore quantità per sostenere al meglio l'attività fisica sportiva. In base a criteri tradizionali al sedentario necessitano da 0,7 a 1 grammo giornaliero di proteine per kg corporeo, ad una persona atletica spesso l'apporto ideale è superiore a 1,5 grammi per kg corporeo.

IN QUALI ALIMENTI SI TROVANO?

Le proteine sono presenti in molti alimenti , soprattutto nelle carni, pesce, ma anche nel latte e nelle uova, nei legumi, nella soia e in minima parte nel grano e nei cereali. Le proteine assunte col cibo non vengono utilizzate dal nostro organismo nella loro forma originale, in quanto hanno una struttura non compatibile con quella delle proteine umane. Attraverso la digestione, le proteine contenute negli alimenti vengono prima divise in catene di polipeptidi poi in composti semplici fino ad arrivare ai mattoni fondamentali che sono gli aminoacidi. Questi vengono assorbiti a livello intestinale e immessi nella circolazione sanguigna, dove sono a disposizione dell'organismo che li utilizza ricombinandoli in proteine umane, ad esempio per costruire i muscoli.

IL FABBISOGNO DELLE PROTEINE

La Razione Dietetica Raccomandata (RDA) giornaliera per soggetti adulti è di 0,83 g per kg di peso corporeo.
Il valore di questa razione diminuisce con l'età, mentre nei neonati e adolescenti è maggiore, la stessa cosa vale per le donne in gravidanza e in allattamento.

GLI AMINOACIDI

COSA SONO:

Gli aminoacidi sono i composti chimici che costituiscono “i mattoni“ delle proteine. L’organismo li assimila a partire dalle proteine introdotte con il cibo.

A COSA SERVONO?

Gli aminoacidi non sono però coinvolti solo nei processi di tipo plastico, cioè di costruzione e ricostruzione, ma anche in quelli di produzione energetica, come le sintesi di zuccheri e grassi. Il nostro organismo è in grado, partendo da aminoacidi diversi, di sintetizzarli, solo alcuni di essi, detti aminoacidi essenziali, devono essere introdotti già precostruiti con il cibo. La funzione plastica delle proteine può essere esercitata appieno soltanto con la presenza nella dieta quotidiana di tutti gli aminoacidi essenziali nelle quantità appropriate.

IN QUALI ALIMENTI SI TROVANO?

Le proteine di origine animali (carne, pesce, uova, ecc.) sono complete, mentre quelle vegetali sono incomplete, cioe’ sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali:
per esempio grano, riso e mais sono poveri di LISINA.
In situazioni di alimentazione incompleta o di attività atletica molto intensa (soprattutto quando viene richiesto un lavoro muscolare di forza o di velocità) può essere necessario assumere integratori proteici completi, ovverosia contenenti tutti gli aminoacidi.

TIPOLOGIE DI AMINOACIDI:

AMINOACIDI ESSENZIALI: leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina.

AMINOACIDI NON ESSENZIALI: alanina, acido aspartico, cistina, acido glutammico, glicina, prolina, serina, tiroxina, cisteina, arginina, istidina.

AMINOCIDI RAMIFICATI:Gli aminoacidi ramificati (luecina, isoleucina, valina) chiamati anche BCAA, oltre che nelle attività di forza, risultano essere particolarmente importanti anche in quelle discipline rivolte piu’ alla “resistenza”, perché, insieme al già citato lavoro plastico (di costruzione e ricostruzione muscolare), hanno anche un ruolo molto importante nella produzione di energia durante lo sforzo muscolare, infatti, diversamente dagli altri aminoacidi, vengono catabolizzati direttamente all’interno delle fibre muscolari. In caso di allenamento molto intenso o competizione prolungata può essere utile utilizzare integratori di BCAA prima, durante e dopo lo sforzo.

I CARBOIDRATI

COSA SONO:

I carboidrati sono la nostra principale e immediata fonte di energia. Il nostro organismo li utilizza per sostenere le funzioni vitali e le attività fisiche, soprattutto se di tipo anaerobico e intenso.
I carboidrati sono dei composti organici formati da carbonio, idrogeno e ossigeno in un rapporto CH2O.
I carboidrati si dividono in zuccheri semplici e complessi a seconda della loro struttura chimica. Agli zuccheri semplici appartengono i monosaccaridi, come il glucosio ed il fruttosio, e i disaccaridi, quali il maltosio, il saccarosio e il lattosio. Agli zuccheri complessi invece appartengono i polisaccaridi, quali il glicogeno, l'amido e le fibre.

A COSA SERVONO?

I carboidrato hanno una doppia funzione: - funzione plastica: dato che entrano nella costituzione di strutture essenziali dell'organismo - funzione energetica: perchè attraverso la loro scissione viene prodotta energia ed utilizzata per sostenere i processi biologici che avvengono nell'organismo

IN QUALI ALIMENTI SI TROVANO?

I carboidrati si trovano in molti alimenti (vedi la tabella di esempio in basso) che apportano a loro volta importanti nutrienti alla dieta.
E' importante quindi diversificare le fonti di carboidrati per un'alimentazione sana e completa, considerando anche un valore importantissimo, l'indice glicemico.

IL FABBISOGNO DEI CARBOIDRATI:

L'importanza del glucosio deriva dalla necessità di alcuni tessuti (come quello nervoso) in condizioni normali utilizzano esclusivamente il glucosio quale fonte energetica.

Nel nostro organismo l'omeostasi della glicemia è garantita dalla prodizione di due ormoni, insulina e glucagone, che riducono e incrementano rispettivamente il livello di glucosio nel sangue, promuovendo dei processi enzimatici specifici:
- glicogenolisi: rimuove il glucosio dalle riserver di glicogeno, rendendolo disponibile - glicogenogenesi: accumula il glucosio nelle riserver di glicogeno, rimuovendolo dal circolo sanguigno - gluconeogenesi: sintetizza glucosio partendo da substrati non glucidi.
E' stato calcolato che per un soggetto adulto, occorrono circa 180g/die di glucosio, di qualsiasi origine metabolica.
Il nostro organismo, nonostante sia in grado di produrre glucosio a partire da alcuni composti organici come gli aminoaicidi, ha bisogno di introdurne quantità direttamente da fonti di carboidrati, questo per evitare l'utilizzo del nostro patrimonio proteico, come i muscoli, o l'eccessivo utilizzo di grassi.

Il giusto apporto di carboidrati:
Nel considerare una dieta bilanciata molti esperti concordano nell'individuare una percentuale corretta di carboidrati tra il 55% ed il 65% delle calorie totali ingerite nell'arco di una giornata. Meglio se di questa percentuale la maggioranza derivi dal consumo di zuccheri complessi e non semplici.

INDIGE GLICEMICO

COS'E':

L'indice glicemico è la capacità di un alimento, che contiene carboidrati, di innalzare i livelli di glucosio nel sangue.
A parità di contenuto glucidico, alimenti diversi producono effetti diversi in ambito di glicemia; questo è dovuto ai tempi di digestione più o meno lenti dei cibi, tanto più è veloce maggiore sarà il picco di glucosio.
In generale quindi gli alimenti che hanno un indice glicemico basso (IGB) sono le fibre ed i carboidrati complessi non raffinati, mentre gli zuccheri semplici ed i carboidrati complessi raffinati hanno un indice glicemico alto (IGA).
Una dieta ricca di zuccheri con indice glicemico basso (IGB) sono più salutari per il nostro organismo, perchè forniscono energia più lentamente e migliorano l'utilizzo di carboidrati e dei lipidi. Nei momenti di attività fisica si consigliano invece carboidrati con indice glicemico alto (IGA) per fornire energia immediata al nostro corpo, prima durante e dopo l'attività fisica.

LA CREATINA

CHE COS'E':

La creatina è una molecola naturale presente nel tessuto muscolare sotto forma di creatinfosfato. La creatina è una sostanza formata dagli aminoacidi arginina, metionina e glicina. E' prodotta principalmente nel fegato (ma anche dal pancreas e dai reni) ed localizzata per il 95% nei muscoli, mentre una piccola parte si trova nel cuore e nel cervello. Dal fegato viene trasportate nel sangue dove giunge poi nei muscoli. Qui viene trasformata in Creatin-Fosfato (o Fosfocreatina) e immagazzinata.

A COSA SERVE?

La creatina è una sostanza che ricopre un ruolo fondamentale nella contrazione muscolare essendo indispensabile per il ciclo energetico ADP - ATP. La necessità di utilizzare grandi quantità di ATP per unità di tempo giustifica il ricorso all’integrazione di creatina che nell’organismo verrà convertita in creatinfosfato, che non è assimilabile per via orale.
Il creatinfosfato carica l’ADP (adenosindifosfato) cedendogli il gruppo fosfato e trasformandolo in ATP.
L’ATP, nel fornire energia perde un gruppo di fosfato ritrasformandosi in ADP che potrà essere di nuovo caricato per effetto del creatinfosfato.

PERCHE' ASSUMERLA:

a) ristabilire prontamente (come fosfocreatina) le riserve energetiche utilizzate durante l’attività fisica;
b) facilitare il trasporto e la diffusione di energia;
c) stimolare moderatamente la sintesi proteica;
d) idratazione e volumizzazione del muscolo scheletrico (causa di sintesi proteica)

IN QUALI ALIMENTI SI TROVA?

La creatina è comunque presente in piccole quantità nella carne, ma l’integrazione (nei dosaggi previsti dalla legge) è consigliabile in tutte le specialità sportive in cui necessità un elevato turn over dell’ATP.
L’assunzione di creatina monoidrato comporta:
-aumento del contenuto totale di creatina nel muscolo;
-aumento della quantità di ATP utilizzabile;
-aumento della potenza anaerobica alattacida;
-aumento della capacità tampone con miglioramento della capacità di neutralizzare l’acido lattico (prestazioni lattacide ed aerobiche ad elevata intensità);
-aumento della risintesi di creatinfosfato nel muscolo.

LE TIPOLOGIE DI CREATINA

CREATINA MONOIDRATA: è la più diffusa e nota forma di creatina. Lo svantaggio di questo prodotto è la sua scarsa, se non nulla, solubilità. Messa in acqua e mescolata, resterà in sospensione per qualche minuto, ma ben presto la ritroveremo tutta sul fondo. Il problema non è la difficoltà ad ingerirla, ma l’assorbimento da parte del corpo. La creatina disciolta in acqua passerà dallo stomaco al duodeno, luogo di maggiore assorbimento. La creatina non sciolta invece, finirà nell’intestino. Lì il corpo manderà acqua nel tentativo di sciogliere i cristalli: è questo il motivo per cui molte persone lamentano diarrea e crampi durante il periodo d’assunzione di questo integratore.
NOTE:Se scegliete un prodotto a base di creatina monoidrata, usate questi accorgimenti: · Assumetela con una sostanza ad alto Indice Glicemico (succo d’uva, acqua+destrosio, acqua+saccarosio…). La stimolazione di insulina data dai carboidrati semplici aiuterà, a trasportare la creatina direttamente nei muscoli. · Usate acqua (o succo) tiepidi e non freddi, in questo modo la solubilità sarà maggiore.

CREATINA MICRONIZZATA: Il prodotto è del tutto simile alla creatina monoidrata, La differenza è che il diametro delle polveri è anche di 20 volte inferiore. Ciò ne aumenta notevolmente la solubilità, riducendone i fastidiosi effetti collaterali e aumentandone l’assorbimento. Anche in questo caso è consigliato assumerla con carboidrati semplici in un ambiente tiepido.

CREATINA MONOIDRATA/MICRONIZZATA CON CARBOIDRATI: in questo caso i produttori aggiungono direttamente loro dei carboidrati semplici alla creatina (sia nella forma monoidrata sia micronizzata). Generalmente i carboidrati prescelti sono: o destrosio, o maltodestrine o ribosio (probabilmente il migliore). I rapporti tra carboidrati e creatina variano da produttore a produttore.
NOTE:L’idea ovviamente è quella di stimolare l’insulina tramite i carboidrati per aumentare l’assorbimento di creatina.

CREATINA EFFERVESCENTE: è il prodotto più evoluto. Utilizza il medesimo sistema di effervescenza che migliora il trasporto delle medicine orali basato principalmente su acido citrico, bicarbonato di sodio e bicarbonato di potassio. In questo modo la creatina si scioglie quasi completamente in acqua. Si eliminano gli effetti collaterali e se ne migliora l’assorbimento. Anche in questo prodotto le ditte aggiungono carboidrati semplici all’integratore.

LA CARNITINA

CHE COS'E':

La CARNTINA è un aminoacido sintetizzato dal corpo a livello epatico e renale a partire da due amminoacidi, la metionina e la listina, grazie all'interazione della vitamina C. Si trova in più del 90% delle cellule muscolari.

A COSA SERVE E PERCHE' ASSUMERLA:

La carnitina è un costituente naturale delle cellule, nelle quali svolge un ruolo fondamentale nella utilizzazione dei grassi. E’ l’unica sostanza vettrice utilizzabile dagli acidi grassi per attraversare la membrana mitocondriale ed essere avviati verso l’ossidazione.
L’ossidazione degli acidi grassi riduce l’utilizzazione periferica del glucosio, aumentando di conseguenza la disponibilità energetica della cellula.

La carnitina viene utilizzata come: coadiuvante nella cura di alcune forme di miocardiopatie (in quanto stimola la contrattilità delle fibre miocardiche) e come ricostituente (permettendo un miglior utilizzo energetico degli acidi grassi, aumenta la resistenza alla fatica e può essere di aiuto per intaccare le riserve di grassi negli sforzi aerobici).
E’ presente in buone quantità nella carne rossa, un’ integrazione (previo consulto medico) può essere utile in caso di dieta o di attività fisica intensissima.

GLUTAMMINA

CHE COS'E':

La glutammina è un aminoacido non essenziale, in quanto il corpo è in grado di produrla da solo.

A COSA SERVE E PERCHE' ASSUMERLA:

Per un bodybuilder è un aminoacido non essenziale “fondamentale”.
La glutammina è, infatti, l’aminoacido più abbondante nei muscoli. Circa il 60% degli aminoacidi contenuti all’interno delle cellule muscolari sono costituiti dalla glutammina.
Il corpo usa la glutammina come precursore di quasi tutti gli aminoacidi. Inoltre la glutammina è usata dal cervello e per le funzioni del sistema immunitario, per la riparazione delle cellule, per la generazione e rigenerazione muscolare.

VANTAGGI DELLA GLUTAMMINA:

- fornisce riserve energetiche cellulari;
- rinforza il sistema immunitario, stimolando direttamente gli immunociti;
- svolge un’azione disintossicante sugli acidi e sulle tossine in eccesso durante lo sforzo fisico che possono essere causa di limitazione alla prestazione;
- aumenta il volume delle cellule muscolari, pompandovi acqua e trascinandovi anche componenti con funzioni miglioranti sull’efficienza energetica;
- ha una funzione di preservazione delle fibre muscolari dal catabolismo (in seguito all’esaurimento del glicogeno, prima di smontare le proteine costituenti i muscoli per fini energetici, vengono consumate le scorte di glutammina e di un altro aminoacido, l'alanina);
- ricopre un ruolo importante nel metabolismo di Zuccheri e Grassi. - a differenza degli altri 19 aminoacidi che si trovano nei cibi, la glutammina, considerata nella sua struttura chimica, è legata a due atomi d’azoto. In questo modo questo aminoacido può cedere un atomo d’azoto e neutralizzare l’acido lattico che si forma durante l’esercizio. Inoltre permette a certe parti del corpo di liberarsi di alcune sostanze nocive (come l'ammoniaca) e di depositarle in altre.

I GRASSI (lipidi)

COSA SONO:

I grassi, o lipidi, sono un gruppo eterogeneo di composti divisibili, da un punto di vista chimico, in lipidi semplici, lipidi composti e lipidi derivati.

Al gruppo dei lipidi semplici appartengono i trigliceridi, a quello dei lipidi composti i fosfolipidi, i glicolipidi e le lipoproteine e a quello dei lipidi derivati il colesterolo, la vitamina D, gli acidi biliari e diversi ormoni.

I grassi più importanti sono:
- i trigliceridi
- il colesterolo.

I trigliceridi rappresentano il 90% del grasso corporeo ed il 98% dei lipidi introdotti. Sono composti formati da una molecola di glicerolo unito a tre molecole di acidi grassi.
In generale lo stato fisico degli acidi grassi dipende dalla loro struttura e può essere solido o liquido a temperatura ambiente, nel primo caso si parla di grasso e nel secondo di olio.

A COSA SERVONO ?

I grassi hanno all'interno del nostro organismo molte ed importanti funzioni:
- Funzione energetica:
- Funzione di protezione ed isolamento termico degli organi vitali
- Funzione di trasporto per le vitamine liposolubili
- Funzione plastica

IN QUALI ALIMENTI SI TROVANO ?

Gli alimenti dove troviamo il più alto contenuto di grassi sono il burro (circa l'84% di lipidi), le margarine e gli olii. In percentuale più bassa troviamo comunque la carne, le uova, il latte ed i formaggi.

IL FABBISOGNO DI GRASSI:

L'apporto calorico fornito dai lipidi, rispetto al totale, dovrebbe essere circa il 30%, di questi il 10% da grassi saturi ed il rimanente 20% diviso tra i grassi monoinsaturi e polinsaturi.
Una dieta corretta dovrebbe poi fornire quegli acidi grassi polinsaturi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e per questo si definoscono essenziali:

Gli acidi grassi essenziali sono: acido linoleico, linoleico, omega-3 e omega-6.

LE VITAMINE

A COSA SERVONO:

Le vitamine sono indispensabili al mantenimento delle condizioni fisiologiche ottimali dell’organismo poiché agiscono come biocatalizzatori (coenzimi) nei processi metabolici dei nutrienti e nei processi energetici. Sono anche dette “alimenti protettivi” in quanto senza di esse le cellule non riescono a costruire il protoplasma ed a liberare energia.

In relazione alla loro solubilità nei grassi o nell’acqua si suddividono in LIPOSOLUBILI e IDROSOLUBILI.

LE VITAMINE LIPOSUBILI E LE VITAMINE IDROSOLUBILI
VITAMINE LIPOSUBILI
- Vitamina A (o retinolo)
- Vitamina D (o calciferolo)
- Vitamina E (o tocoferolo)
- Vitamina K (o fillochinone)

VITAMINE IDROSOLUBILI
- Vitamina B1 (o tiamina)
- Vitamina B2 (o riboflavina)
- Niacina (o vitamina PP o B3)
- Acido pantotenico (o vitamina B5)
- Vitamina B6 (o piridossina)
- Biotina (o vitamina B8 o H)
- Acido folico (o folacina o vitamina B9)
- Vitamina B12 (o cianocobalamina)
- Vitamina C (o acido ascorbico)

I TIPI DI VITAMINE:

 

VITAMINE LIPOSOLUBILI:

Vitamina A (o retinolo) e betacaroteni
CARATTERISTICHE E FUNZIONI: liposolubile, la VITAMINA A non resiste agli ossidanti, agli acidi e alla luce. Relativamente resiste alle sostanze alcaline ed al calore. Viene distrutta dall’alcool, dagli antiacidi, anticoagulanti e barbiturici.
Promuove la nutrizione e la resistenza della cute e delle membrane mucose, specialmente degli occhi, intestino e polmoni. Contribuisce alla sintesi delle proteine, all’accrescimento di nuove cellule, alla formazione dei pigmenti visivi e all’aumento della resistenza alle infezioni. Impedisce l’ossidazione della vitamina C e agisce in sinergia con le vitamine del complesso B, vitamina E, calcio e fosforo.
L’utilizzo ottimale della vitamina A richiede la presenza dell’alfa tocoferolo e dello zinco.
Se carente comporta difficoltà visive crepuscolari, secchezza e ruvidità della pelle, perdita di appetito, scarsa resistenza alle infezioni, ritardo nello sviluppo.
Un eccesso di vitamina A viene accumulato nel fegato e risulta tossico (superando 10 volte i livelli raccomandati). Può comportare vomito, diarrea, vertigini, debolezza, dimagrimento, ipercalcemia, ingrossamento del fegato e della milza, ipertensione endocranica, alterazioni delle ossa lunghe.
La necessità giornaliera dell’adulto è di circa 700 mcg.
FONTI NATURALI: olio di fegato di merluzzo e di ipoglosso, fegato di vitello, tuorlo d’uovo, latte, burro, formaggi grassi, panna, carote, broccoli, spinaci, finocchi, bietole, prezzemolo, radicchio, cavolo, verza, insalata verde, mais, piselli, fagioli, pomodori, lattuga, zucca, banane, albicocche, pesche, arance, mango, vegetali e frutta giallo-arancio in genere.
I CAROTENOIDI (betacarotene, licopene, luteina, ecc.) sono i precursori della vitamina A. Consistono in un gruppo di pigmenti di colore rosso, arancio e giallo presenti nel mondo vegetale (frutta e verdura) e il retinolo che si trova nelle carni degli animali erbivori.
Il betacarotene è il pigmento colorato della frutta e della verdura che agisce sulle piante per difenderle dai raggi solari (la stessa azione svolta dalla melanina sulla cute umana).
L’enzima carotenasi, presente nel fegato, scinde il betacarotene in due molecole di vitamina A.
Il massimo della presenza del betacarotene corrisponde con il massimo della maturazione del vegetale. Indipendentemente dal colore, più il vegetale è scuro tanto più pigmenti contiene, quindi più antiossidanti.
I carotenoidi, in sinergia con la vitamina E e il selenio, prevengono la perossidazione lipidica delle membrane cellulari inibendo i radicali perossili.

Vitamina D (o calciferolo)
CARATTERISTICHE E FUNZIONI: resistente alla luce, non resiste agli acidi ed alle sostanze ossidanti, mentre resiste poco al calore ed agli alcali. Viene distrutta dagli anticoagulanti e dai corticosteroidi.
Contribuisce all’assorbimento intestinale del calcio e della vitamina A. Controlla i livelli di calcio e fosforo nel sangue e, unitamente al paratormone (secreto dalle paratiroidi) ne regola il metabolismo nello scheletro e nei denti.
L’esposizione al sole, grazie all’azione dei raggi ultravioletti, trasforma in vitamina D i suoi precursori (ergocalciferolo) contenuti nella pelle.
La carenza comporta rachitismo nell'infanzia, decalcificazione e osteoporosi.
Un eccesso può risultare tossico (oltre 10 volte i livelli raccomandati). Inoltre può determinare espulsione del magnesio, ipercalcemia, calcificazione vasale e renale, astenia muscolare, nausea, vomito e aritmie cardiache.
La necessità giornaliera dell’adulto è di circa 10 mcg.
FONTI NATURALI: olio di fegato di merluzzo, ipoglosso, tonno e pesci grassi in genere, interiora di pesci marini, latte e derivati, burro, tuorlo d’uovo. Nei vegetali è scarsamente presente.

Vitamina E (o tocoferolo)
CARATTERISTICHE E FUNZIONI: liposolubile, non resiste alla luce, al calore, agli acidi e agli alcali. Viene distrutta da alcuni farmaci tra i quali i contraccettivi.
Contrasta la formazione dei radicali liberi agendo in sinergia con il glutatione sulla perossidazione degli acidi grassi a livello cellulare. In questa azione produce radicali tocoferolo e tocoferossili che vengono neutralizzati dalla vitamina C e successiva rigenerazione della vitamina E. Interviene nello sviluppo della muscolatura e del tessuto connettivo. Viene definita anche vitamina antisterilità in quanto agisce sulla secrezione degli ormoni sessuali maschili e femminili. Contribuisce alla formazione e salute dei globuli rossi. In sinergia con la vitamina C protegge la cute dall’azione dei raggi solari UVA e UVB.
La carenza rende fragili i globuli rossi del sangue procurando anemia (anemia emolitica). Determina sintomi di debolezza muscolare, diminuzione dei riflessi e di concentrazione, danni alla retina dell'occhio.
L'assunzione in eccesso ha un notevole margine di sicurezza (circa 100 volte la dose consigliata giornalmente). Il sovradosaggio può determinare nausea, vomito, diarrea. Inoltre interferisce con l’assorbimento intestinale delle vitamine A, D e K.
La necessità giornaliera dell’adulto è in relazione soprattutto all’assunzione di acidi grassi polinsaturi. Normalmente ne occorrono circa 8 mg.
FONTI NATURALI: olio di germi di grano, arachidi, olio di oliva, di germi di mais, di girasole e di lino, riso e pane integrali, olive, noci, nocciole, frutti oleosi, vegetali a foglia verde, tuorlo d’uovo, margarina.

Vitamina K (o fillochinone)
CARATTERISTICHE E FUNZIONI: discretamente resistente al calore, non resiste invece alla luce, agli alcali e agli antibiotici.
Assume funzioni biologiche essenziali nella produzione di trombina dalla protrombina, indispensabile nella coagulazione del sangue (per questo detta vitamina antiemorragica). Partecipa ai processi di carbossilazione a livello renale, del plasma e delle ossa.
La carenza porta a emorragie dell'apparato digerente e sangue dal naso.
Se assunta in eccesso può favorire la coagulazione del sangue e risultare tossica per le cellule epatiche.
La necessità giornaliera dell’adulto è di circa 60-80 mcg.
FONTI NATURALI: ortaggi freschi a foglia verde in genere, pomodori, oli vegetali, cereali, farina di soia, patate, carote, frutta in genere. Dosi minori si trovano nel fegato, carne, muscoli, latte, yogurt, formaggi fermentati. Viene anche sintetizzata dalla flora batterica intestinale.

VITAMINE IDROSOLUBILI:

Vitamina B1 (o tiamina)
CARATTERISTICHE E FUNZIONI: resiste bene all’ossigeno, all’aria ed al calore. Non resiste agli agenti ossidanti, all’alcool, soda, caffè, tabacco, diuretici, estrogeni, antibiotici e antiacidi.
Entra nel metabolismo dei glicidi e nella ossidazione cellulare (respirazione). Fa parte, con la vitamina B2 e con l’acido nicotinico, di un sistema coenzimatico implicato nella liberazione di energia dagli alimenti. Ha un ruolo indispensabile nel trofismo e nella ottimale funzionalità di alcuni tessuti, specialmente del sistema nervoso e muscolare.
Una parte minima viene sintetizzata dalla flora batterica presente nell'intestino.
La carenza da luogo ad affaticamento, polinevrite, crampi muscolari, insufficienza cardiocircolatoria.
L'eccesso non sembra dare effetti negativi. La somministrazione intramuscolo o endovena può dare choc da allergia.
La necessità giornaliera dell’adulto è di circa 0,8-1,2 mg.
FONTI NATURALI: fegato, reni, frattaglie, latte, tuorlo d’uovo, lievito di birra, germi di grano, semi di soia, granturco, pane integrale, riso non brillato, legumi, noci, arachidi, patate, verdura fresca in genere.

Vitamina B2 (o riboflavina)
CARATTERISTICHE E FUNZIONI: resiste al calore, agli acidi ed alle sostanze ossidanti. Non resiste alla luce, alle sostanze alcaline, alcool, estrogeni, antibiotici e medicine contenenti zolfo.
Svolge funzioni biologiche essenziali nelle ossidazioni cellulari e nella metabolizzazione dei grassi e delle proteine. Partecipa alla costituzione di diversi sistemi enzimatici in complesse funzioni ossido-riduttive a livello di scambio polmonare e nel trasporto sanguigno. È costituente di coenzimi implicati nel metabolismo energetico. Contribuisce al trofismo tissutale favorendo la formazione di nuove cellule. Agisce sulla funzionalità epatica e aiuta a prevenire e curare l’anemia. Interagisce positivamente con le vitamine del gruppo B e la vitamina C.
La carenza procura depressione, congiuntiviti e alterazione alla cornea degli occhi, ulcere e screpolature negli angoli della bocca, irritazioni alla lingua.
Sull'eccesso non si conoscono effetti negativi.
La necessità giornaliera dell’adulto è di circa 1,2-1,6 mg.
FONTI NATURALI: carne e suo estratto, rognone, fegato, pesce, uova, latte, formaggi, lievito di birra, germi di grano, cereali e pane integrale, riso, legumi, vegetali verdi e frutta in genere.

Niacina (o vitamina PP o B3)
CARATTERISTICHE E FUNZIONI: resiste al calore ed agli agenti ossidanti. Non resiste all’alcool, agli antibiotici ed agli estrogeni.
Il termine PP è l'abbreviativo di "Prevenzione Pellagra". Esplica funzioni come costituente di enzimi implicati in reazioni di ossidoriduzione. Interviene nel metabolismo energetico dei glicidi e delle proteine. Fa parte dei fermenti del ricambio, è un fattore attivo per la pelle e interviene nella sintesi degli ormoni sessuali.
La carenza da i classici sintomi della pellagra (demenza, dermatite e diarrea), inoltre lesioni alla cute e alle mucose.
Se assunta in eccesso può causare danni al fegato, predisporre all’ulcera peptica, all’iperglicemia, iperuricemia, artrite, dermatiti.
La necessità giornaliera dell’adulto è di circa 18 mg.
FONTI NATURALI: fegato, rognone, estratto di carne, latte. In dosi minori nel lievito di birra, crusca di riso, germi di grano, pane integrale, granturco.

Acido pantotenico (o vitamina B5)
CARATTERISTICHE E FUNZIONI: resiste bene agli agenti ossidanti, meno agli acidi, luce, calore, alcool, estrogeni e caffeina.
Il nome deriva dal greco pantos che vuol dire "ovunque" in quanto è molo diffusa in natura. Entra nel metabolismo cellulare e contribuisce a potenziare la pelle e le mucose per resistere alle infezioni. Ha un notevole ruolo nella costituzione del coenzima A che partecipa al metabolismo energetico degli acidi grassi. Regola la normale funzione delle ghiandole surrenali.
La carenza è legata soprattutto alla denutrizione grave. Compare mal di testa, insonnia, astenia, caduta dei capelli.
L'eccesso non ha dimostrato sintomi negativi.
La necessità giornaliera dell’adulto è di circa 12-15 mg.
FONTI NATURALI: foglie dei vegetali verdi, lievito di birra, fagioli, legumi, crusca di riso, frumento, arachidi, piselli, cavoli, pomodori, arance, banane, miele, fegato, uova di pesce, tuorlo d’uovo, latte di mucca e derivati.

Vitamina B6 (o piridossina)
CARATTERISTICHE E FUNZIONI: resiste al calore, agli acidi ed agli alcali. Non resiste alla luce, alle sostanze ossidanti e all’alcool.
Interviene nella sintesi degli aminoacidi e nella metabolizzazione del ferro. Entra nel metabolismo dei glicidi, dei grassi e delle proteine. Interviene nella produzione di ormoni (adrenalina e insulina) e nel metabolismo energetico di vari tessuti, in particolare del sistema nervoso. Agisce in sinergia con il magnesio.
Viene eliminata con le urine.
La carenza si evidenzia con stomatiti, eczemi, dermatiti, irritabilità, tremori e crampi muscolari.
I sintomi da eccesso non sono conosciuti.
La necessità giornaliera dell’adulto è di circa 1,5 mg.
FONTI NATURALI: fegato, interiora di pesce, carne, latte, uova, lievito di birra, germi di grano, cereali integrali, granturco, legumi, patate, cavolfiore, fagiolini verdi, mele e pere.

Biotina (o vitamina B8 o H)
CARATTERISTICHE E FUNZIONI: resiste al calore. Non resiste agli acidi ed alcali, alcool, caffeina, antibiotici, sulfamidici, estrogeni.
Partecipa come coenzima nel metabolismo dei glicidi, acidi grassi insaturi e aminoacidi. Protegge il sistema nervoso e la pelle. Il suo assorbimento viene migliorato dalla presenza delle vitamine B2, B3 e B6.
Se carente si evidenzia con inappetenza, stanchezza, lesioni delle mucose, dolori ai muscoli, alopecia, dermatite.
I sintomi da eccesso non sono conosciuti.
La necessità giornaliera dell’adulto è di circa 15-100 mcg.
FONTI NATURALI: rognone, fegato, cervello, rene, carne, latte, tuorlo d’uovo, cioccolato, lievito di birra, cereali integrali, arachidi, legumi, crusca di riso, funghi, vegetali in genere, noci, arance, mele, banane.
Viene anche sintetizzata dalla flora batterica intestinale.

Acido folico (o folacina o vitamina B9)
CARATTERISTICHE E FUNZIONI: resiste bene alla luce ed è solubile negli acidi e negli alcali. Ha come antagonisti l’alcool, gli anticonvulsivanti, antibiotici, sulfamidici ed estrogeni.
Scoperto nelle foglie verdi degli spinaci, interviene come coenzima implicato nel metabolismo degli acidi nucleici e degli aminoacidi. Assicura la normale produzione dei globuli rossi (fattore antianemico), regola il ricambio cellulare ed aumenta la resistenza alle malattie. Interviene nello sviluppo e funzionamento del sistema nervoso e del midollo osseo.
Viene ritenuto un agente preventivo per i tumori, le patologie cardiovascolari, morbo di Alzheimer e la spina bifida.
Con gli alimenti viene assorbito per circa l'85%. La percentuale sale al 100% se preso da solo. L'integrazione farmaceutica si rende necessaria nelle patologie da mancato assorbimento dei folati dai cibi naturali.
La carenza comporta anemia megaloblastica, stanchezza, insonnia, inappetenza, alterazione delle mucose.
L'eccesso non ha ancora dimostrato effetti negativi.
La necessità giornaliera dell’adulto è di circa 200 mcg.
FONTI NATURALI: vegetali in genere di colore verde scuro, spinaci, cavolfiori, pomodori, fagioli, lenticchie, cereali integrali, lievito di birra, fegato, rognone, muscoli, latte, formaggio, uova.

Vitamina B12 (o cianocobalamina)
CARATTERISTICHE E FUNZIONI: non resiste alle sostanze ossidanti ed alle soluzioni alcaline, all’acqua con temperatura superiore ai 100°, all’alcool ed agli estrogeni. Può essere distrutta da un eccesso di vitamina C.
Fattore antianemico, partecipa alla formazione dei globuli rossi ed è un implicata nel trasferimento dei singoli atomi di carbonio nel metabolismo degli acidi nucleici. Partecipa al metabolismo ed alle funzioni del sistema nervoso centrale, contribuendo anche ad aumentare la velocità dei riflessi. Agisce positivamente sulla eliminazione dell’eccesso di irritabilità e sull’astenia. È sinergica all’acido folico.
Viene eliminata con le urine e col sudore.
La carenza determina lesioni alla mucosa gastrica e vari disturbi intestinali.
I sintomi da eccesso non sono conosciuti.
La necessità giornaliera dell’adulto è di circa 2 mcg.
FONTI NATURALI: fegato, rene, cuore, aringa, sgombro, latte e derivati, uova. Non è presente nei vegetali. Pertanto le diete vegetariane molto rigide (di soli alimenti di origine vegetale) ne determinano la carenza.

Vitamina C (o acido ascorbico)
CARATTERISTICHE E FUNZIONI: idrosolubile, resiste bene alla luce ed agli acidi. È scarsamente resistente al calore, alcali, tabacco, antistaminici, barbiturici, contraccettivi, aspirina, corticosteroidi.
Antiossidante, ripristina la vitamina E dai radicali tocoferolo e tocoferossili prodotti durante la perossidazione dei grassi cellulari. Stimola il metabolismo cellulare, agisce come catalizzatore nella respirazione cellulare ed è essenziale per la formazione del collagene (cemento intercellulare del tessuto connettivo), fondamentale per mantenere elastici i tessuti cartilaginei, vasi sanguigni, ossa e denti. Collabora alla formazione del sangue ed alla integrità dei vasi capillari. Disciplina il ricambio del ferro e ne esalta l’assorbimento. Agisce nel ricambio del calcio, magnesio e zinco. Accresce la resistenza alle malattie infettive e contribuisce al recupero da stanchezza fisica. Combatte anche le nitrosammine (formate dai nitriti e nitrati contenuti in alcuni alimenti industriali).
Non viene accumulata dall’organismo, pertanto la colazione e i due pasti principali dovrebbero garantirne un apporto giornaliero costante.
Viene eliminata con le urine.
Se carente si avvertono sintomi come perdita di sangue dalle gengive, fragilità dei capillari, dolori articolari, perdita di appetito e debolezza generale, scarsa resistenza alle infezioni.
Un eccesso di vitamina C può indurre diarrea, aumento della diuresi, alterazione nell’equilibrio dei minerali e calcolosi renale.
La necessità giornaliera dell’adulto è di circa 60 mg.
FONTI NATURALI: aranci, mandarini, limoni, cedri, pompelmi, ribes, mirtilli, lamponi, fragole, banane e frutta acidula in genere, peperoncino rosso piccante, prezzemolo, peperoni verdi, radicchio, spinaci, cetrioli, piselli, rape, patate, cavoli, asparagi, cipolle, carote, cavolfiori, zucche, pomodori, vegetali rosso-arancio in genere. Le carni ne contengono una scarsa quantità.

I MINERALI:

COSA SONO I MINERALI:

I minerali che il nostro corpo utilizza sono circa 22, ma di questi soltanto 13 sono i più importanti, definiti in base alle richieste giornaliere tra macroelementi e microelementi.

I MACROELEMENTI sono: sodio, calcio, potassio, fosforo, cloro e magnesio.
I MICROELEMENTI sono: ferro, fluoro, zinco, rame, selenio, iodio e cromo.

IL RUOLO DEI MINERALI:

I minerali svolgono importanti funzioni in tutti i processi biologici che si attivano durante l'attività fisica. Fra i più importanti minerali ci sono: magnesio, potassio, fosforo, calcio, ferro, sodio, cloruro, selenio, rame, manganese e zinco.

Magnesio e potassio: questi minerali intervengono nella contrazione del muscolo, nella produzione di energia e regolazione del bilancio idrosalino.
Durante l'attività fisica si verificano perdite di questi minerali con la possibile conseguenza della comparsa di dolori e/o crampi, soprattutto nei muscoli degli arti inferiori; per questo a chi pratica sport si consiglia di assumere integratori in modo preventivo.

Fosforo e magnesio: questi minerali sono fondamentali nella costituzione e solidità delle nostra ossa.
Il fosforo è anche presente in composti che accumulano energia proveniente dalla scissione dei nutrienti energetici per sostenere tutti i processi biologici.

Il ferro: è un minerale che fa parte dell'emoglobina e della mioglobina, che trasportano rispettivamente ossigeno nel sangue e nei muscoli.
Alcuni ricercatori affermano che allenamenti assidui e costanti portino ad un fabbisogno maggiore di ferro, superando la dose che comunemente viene ingerita con la dieta; in questi casi lo sbilancio di ferro porterebbe ad una ridotta capacità nel trasporto dell'ossigeno.

Il sodio ed il cloro: questi minerali regolano il bilancio idro-salino dell'organismo, una funzione molto importante durante l'attività fisica, quando il nostro corpo attiva il processo di sudorazione per contrastare l'aumento di temperatura corporea.
Infatti con il sudore si perdono grandi quantità di acqua e di sali, soprattutto sodio, cloro, magnesio e potassio, che devono poi essere recuperati attraverso bevande saline, che dovrebbe iniziare prima dell'allenamento, durante ed alla fine della prestazione atletica.

Il selenio, il rame, il manganese e lo zinco: questi minerali hanno una importante funzione antiossidante.
Alcuni ricercatori affermano che con l'attività fisica si aumenta la produzione di ossigeno attivo e di radicali liberi, per questo si consiglia di usare integratori con antiossidanti.

 

 

 

 

 

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