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IL CALCOLO CALORICO
Il calcolo delle calorie è un aspetto molto importante per una corretta alimentazione ed al tempo stesso fra i più odiati da chi deve seguire una dieta.
Cercare di quantificare i valori ottimali di assunzione dei vari alimenti in base al proprio stile di vita è il primo passo per “bilanciare” correttamente l’accumulo ed il dispendio di calorie.
Qualsiasi regime dietetico, è importante ricordare, deve essere composto da tutti i principi nutrienti, gli zuccheri ed i grassi ad esempio sono indispensabili allo svolgimento di determinate funzioni ed il nostro organismo li richiede; per questo una dieta priva di tali principi non è consigliabile. La stessa cosa vale nel caso in cui l’apporto calorico sia maggiore a quello richiesto, con la conseguenza dell’aumento di grasso corporeo e quindi del peso.
Il nostro corpo ha bisogno di una certa quantità di energia, questa varia in base adeterminati valori: il peso, l’età, il sesso ed il tipo di lavoro che svolgiamo, tutti questi fattori sono importanti per calcolare in modo corretto il giusto apporto calorico di cui il nostro organismo ha bisogno.
7.000 kcalorie per ogni kg di grasso sono il giusto rapporto tra calorie e peso corporeo. 1.000 kcal./giorno in meno possono permettere di raggiungere buoni risultati, questo ovviamente per persone con leggero sovrappeso e senza particolari problemi di salute, diete alla cui base vi è la mancanza di pasti o digiuni prolungati sono dannose per il nostro organismo che si trova ad affrontare tali scompensi nutrizionali.
Esistono molti schemi e tabelle che permettono di calcolare il giusto fabbisogno energetico, indicando l’apporto medio energetico degli alimenti ed il consumo, sempre in calorie, delle varie attività svolte; questo può essere un primo passo per capire quale sia il giusto equilibrio ed apporto corretto di calorie, in base al proprio stile di vita ed attività.
CONSUMO CALORICO:
Il consumo calorico si ottiene sommando al metabolismo basale la quantità di calorie consumate per ciascuna attività svolta nell’arco della giornata. Quindi come prima cosa è necessario definire e calcolare il proprio “metabolismo basale”.
INDICE DI MASSA CORPOREA
Abbiamo visto come nel calcolo del metabolismo basale sia impreciso basarsi solo su un peso teorico o pochi valori, ma sono fondamentali parametri più precisi per consentire un calcolo delle calorie più reale o un peso ideale più preciso.
Un valore spesso utilizzato è il BMI (Indice di Massa Corporea o Body Mass Index).
L’indice di massa corporea mette in relazione il peso con l’altezza in metri al quadrato, il suo risultato rappresenta la condizionedi peso del soggetto in una scala di valori che va dal 16 (sottopeso) al 40 (obesità grave).
Anche nel calcolo di questo valore esiste un margine di errore, dato che non viene considerata la differenza tra massa magra e massa grassa, un atleta di body building può risultare dal calcolo come obeso, mentre in realtà il valore della massa grassa è nettamente inferiore a quello della massa magra. Questo è da sottolineare per far capire l’importanza del calcolo della percentuale di grasso nel proprio corpo, per una corretta valutazione del peso ideale ed del calcolo del metabolismo basale.
CALCOLO DELL'INDICE DI MASSA CORPOREA:
BMI = peso in Kg / altezza ^ 2
IL PESO IDEALE
Conoscere il proprio peso ideale e raggiungere un peso forma o comunque accettabile, oggi più che mai, non solo per ragioni estetiche ma soprattutto per farci stare bene il più a lungo possibile, molte malattie cardiovascolatorie, diabete ed altre patoligie, sono legate al benessere, il rischio di svilupparle è proporzionato direttamente alla differenza che c’è tra il nostro peso attuale e quello ideale.
Anche a livello psicologico ci possono essere ripercussioni nel caso in cui ci si allontani troppo dal peso ideale, con ripercussioni sulla qualità della vita.
L’obiettivo migliore è quello di porsi una fascia di peso in cui rientrare e non un peso preciso, dato che le oscillazioni in termini di 1-2 kg sono abbastanza frequenti e comuni, ad es. una disidratazione può causare una variazione di peso in questi termini.
Mantenere poi il risultato aggiunto è il vero e proprio traguardo.
CALCOLO DEL PESO IDEALE:
Esistono molte tabelle che illustrano i metodi per il calcolo del peso ideale per l’uomo e per la donna, ed anche se queste tabelle utilizzano dati come l’età, l’altezza ed il tipo di corporatura (morfologia), non è possibile stabilirlo con precisione soltanto con questi valori; per stabilire il vero e proprio “peso forma” è importante conoscere altri valori come la massa magra e la massa grassa.
Di seguito alcune formule per il calcolo del peso ideale (PI), dove M indica il valore per i maschi, F quello per le femmine e H l’altezza in centimetri.
Formula di Broca
PI M = H - 100
PI F = H - 105
Formula di Van De Vael
PI M = 50 + ( (H - 150) X 0,75 )
Formula di Bornhardt
PI = ( H x circonferenza torace ) / 240
Formula Medi Comp
PI = massa magra / ( 1 - % grasso ideale) / 100
Un altro fattore importante è la circonferenza del polso destro (misurato in centimetri) che ci permette, insieme alla statura di individuare il tipo di corporatura/morfologia:
CALCOLO DEL TIPO DI MORFOLOGIA:
Tipo morfologico = Statura(cm) / Circonferenza polso(cm)
| TIPO MORFOLOGICO | UOMO |
DONNA |
Longilineo (ossatura piccola o leggera) |
Più di 10,4 |
Più di 10,9 |
Normolineao (ossatura media) |
9,6-10,4 |
9,9-10,9 |
Brevilineo (ossatura grossa o pesante) |
Meno di 9,6 |
Meno di 9,9 |
Se rientrate nella categoria dei longilinei, il peso forma precedentemente calcolato è troppo alto (ridurlo del 5%), se invece rientrate nella categoria dei brevilinei, il peso forma ideale è superiore a quello indicato dal nostro calcolatore automatico (aumentarlo del 5%).
Con queste informazioni è possibile iniziare a programmare una dieta e un allenamento personalizzati, basati su reali fondamenti scientifici e finalizzati a ridurre il grasso in eccesso o potenziare la muscolatura.
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